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內容來自YAHOO新聞

一天少300大卡，一年至少瘦10公斤！


【早安健康／H2U CLUB Candice Yu營養師】如何一年瘦 10 公斤以上又一直維持健美的好身材？只要每天減少 300 大卡的熱量攝取並且維持均衡飲食，這樣你一定會瘦！

營養師Candice多年接觸想減重的族群，發現這句話看似簡單，但要實現卻有難度！原因是現代人大多因工作時間較長，很難有時間下廚親手準備低卡便當，加上競爭的外食環境也讓業者拼美味（高油）及視覺大份量（高熱量），讓大家很難方便取得減少 300 大卡的健康餐點。

為了讓大家不再為了減肥餐傷透腦筋，營養師 Candice 為大家挑選幾種較為便利的均衡組合，您可以選擇其中一餐減少熱量300大卡，並依喜好和方便度挑選幾樣輪替著吃，這樣的減重是較為長久且不容易復胖的，千萬不要一直吃同一種食物，讓自己處於灰色世界，當不滿足的爆炸點被啟動，反而把原本的努力在短短時間吃回來，前功盡棄，減肥成功更是這輩子不可能的事了！

早餐減300大卡

原本餐點組合 熱量 建議餐點組合 熱量 中式飯糰1個+紅茶1杯 800 大卡 (1) 水煎包2個

(2) 里肌肉蔬菜三明治1份+低脂奶350cc.

(3) 鮮蔬醺雞三明治1個+低糖豆漿400ml

(4) 鮪魚手捲+中杯拿鐵不加糖 500 大卡（減 300 大卡） (1)水煎包2個+甜豆漿1杯

(2)豬排蛋堡1個+大奶茶1杯 650 大卡 (1) 蒸肉包1個+半糖豆漿1杯

(2) 里肌肉蔬菜三明治1份

(3) 香菇瘦肉粥或沖泡式粥品 +蛋1個、豆腐1/2盒或水果1份

(4) 蔬菜蛋餅1份+ 水果1份 350 大卡（減 300 大卡）

TIPS:

1.常常遇見減重者早餐吃得太過簡單，例如只泡一包燕麥片或者只喝高蛋白飲品，含水份多的早餐熱量的確相對較低，但是要注意：早餐熱量不建議低於300大卡！主要原因有兩點，一是早餐營養要足夠才能啟動代謝，二是當早餐吃過少晚餐自然容易過量，反而容易造成脂肪的囤積，因此在選擇粥品或沖泡飲品時，最好是選擇一份熱量180大卡以上的粥品再搭配一份高蛋白食物（例如加蛋或豆腐製品）或者水果，市售有些沖泡式或微波粥品相當方便，但記得看一下營養標示，若一份熱量低於100大卡，並不是聰明的選擇。

2.水果1份：約相當於網球大小水果1個或300 ml標準碗8分滿。

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午餐或晚餐減 300 大卡

原餐點組合 熱量 建議餐點組合 熱量 炸排骨便當1個

內含白飯1.5碗+炸排骨1塊+配菜3樣 900 大卡 (1) 自助餐

五穀飯1碗+白斬雞2塊或滷棒腿1隻+炒蔬菜1.5碗+水果1份

(2)調理餐1包(每份250大卡)+ 高纖米飯1碗 (280大卡)+水果1份

(3)麵食: 牛肉麵1碗 (選牛肉片、湯喝一半)+水果1份

(4)涮涮鍋: 瘦肉片8片或魚片+南瓜玉米地瓜各1塊+所有蔬菜菇類+豆腐1 塊 (避免沙茶醬 、 不喝煮肉片後的湯 、 不吃豬血糕等其他加工火鍋料) 600 大卡（減 300 大卡） (1)紅燒牛肉麵(牛腩)1碗

(2)滷肉飯1碗

+餛飩湯1碗 750 大卡 (1) 自助餐

五穀飯1/2碗+烤魚四手指寬2片+燙或燉青菜1碗+炒蔬菜1/2 碗 +水果1 份

(2) 減重調理餐包(每份150大卡)+高纖米飯9分滿(250大卡)+水果 1/2 碗

(3) 麵食: 陽春麵1碗+豆干海帶各1份+水果1份

(4) 滷味: 板條1份+菇類1份+蔬菜1份+黑豆干1塊或五香豆干2塊 + 水果1份 450 大卡（減 300 大卡）

TIPS:



1.減熱量最大的重點在於減少飯量與脂肪，對於平日飯量2碗以上的減重族群，只要減掉一碗飯就可少掉將近 300 大卡的熱量，但是常會有吃不飽的感覺，建議試著把白飯換成高纖米飯，較容易有飽足感且餐間不容易飢餓。市售養生便當或減重餐盒的飯會有五穀飯，但畢竟不常見，可以幫自己準備可微波的高纖米飯搭配低油的調理餐包，是很方便的選擇。

2.調理餐包需留意營養標示：熱量及鈉含量是需要特別注意的，熱量依照自己平常飲食量做調整，鈉含量則需留意每份不超過1,000毫克為宜。

3.搭配水果：每餐搭配水果除了提升營養均衡以外，可以取代部分米飯的體積達到飽足的效果。

4.滷味：主食一定要慎選，因為粉絲容易吸湯汁吃進無形的熱量，速食麵的份量偏多，科學麵的脂肪過高，所以建議選擇粄條。醬料的部分不加沙茶和辣油，可加蔥薑蒜等天然調味料。

最後 Candice 特別提醒一點，若你的飲食量原本就偏少，每天再減 300 大卡，可能會讓身體的基礎代謝率變得更低，落入過度節制飲食而無法減重的狀態，鼓勵你透過營養師專業的飲食評估，了解自己適合減少的飲食熱量，若以飲食搭配運動共少 300大卡的方式來減重是更好的方式 （每日飲食減 200 大卡搭配運動消耗 100 大卡）。若您為肥胖族群（身體質量指數 >27），希望加快減重的速度，建議每日飲食減 300 大卡，搭配運動 200 大卡的方式來減重。加入運動的減肥方法，具有消耗熱量與維持肌肉量及基礎代謝率的雙重效果喔！

文章來源：好好過日子

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/天少300大卡-年至少瘦10公斤-000000657.html

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